Hola comunidad en esta oportunidad compartiré con ustedes una serie de ejercicios para fortalecer los músculos de tracción, músculos de la espalda con el propio peso corporal. Pueden hacerla tanto en un parque de Calistenia como en casa. Esta rutina la pueden hacer de 2 a 4 veces a la semana y puede variar el número de series según el nivel en el que estén, yo recomiendo 4 series por ejercicios.
Hello community in this opportunity I will share with you a series of exercises to strengthen the traction muscles, back muscles with your own body weight. You can do it either in a Calisthenics park or at home. This routine can be done 2 to 4 times a week and you can vary the number of sets depending on the level in which you are, I recommend 4 sets per exercise.
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PRIMER EJERCICIO
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FIRST EXERCISE
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En el primer ejercicio estaremos realizando Dominadas en agarre prono, este ejercicio es ideal para crear una base sólida en los músculos de la espalda. 10 repeticiones por 4 series.
In the first exercise we will be performing Prone Lunges, this exercise is ideal for creating a solid base in the back muscles. 10 repetitions for 4 sets.
SEGUNDO EJERCICIO
SECOND EXERCISE
En el segundo ejercicio estaremos haciendo Australean Pull Up. Con este ejercicio el trabajo estará más enfocado en los músculos encargados de la retracción escapular. También se trabaja un poco los bíceps y el antebrazo. 10 repeticiones por 4 series.
In the second exercise we will be doing Australean Pull Up. With this exercise the work will be more focused on the muscles in charge of scapular retraction. It also works the biceps and forearm a little bit. 10 repetitions for 4 sets.
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TERCER EJERCICIO
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THIRD EXERCISE
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En el tercer ejercicio realizaremos las llamadas Chin Up. Este ejercicio se realiza en agarre supino. Al igual que las Dominadas con este ejercicio crearás una base sólida en los músculos de la espalda, y también en los bíceps. 10 repeticiones por 4 series.
In the third exercise we will perform the Chin Up. This exercise is performed in supine grip. Like the Pull-ups, with this exercise you will create a solid base in the muscles of the back, and also in the biceps. 10 repetitions for 4 sets.
CUARTO EJERCICIO
FOURTH EXERCISE
En el cuarto ejercicio realizaremos Australean Chin Up. Este ejercicio se realiza en agarre supino. Ayudando mucho a obtener una buena fuerza de tracción y fortalece también los antebrazos y el bíceps. 10 repeticiones por 4 series..
In the fourth exercise we will perform Australean Chin Up. This exercise is performed in supine grip. It helps a lot to obtain a good pulling strength and also strengthens the forearms and biceps. 10 repetitions for 4 sets.
QUINTO EJERCICIO
FIVE EXERCISE
En el quinto ejercicio estaremos realizando Dominadas Neutras. Este ejercicio se realiza en agarre neutro. Este ejercicio combina las Dominadas Pronas con las Dominadas Supinas. 10 repeticiones por 4 series.
In the fifth exercise we will be performing Neutral Lunges. This exercise is performed in neutral grip. This exercise combines the Prone and Supine Lunges. 10 repetitions for 4 sets.
SEXTO EJERCICIO
SIXTH EXERCISE
En el sexto ejercicio realizaremos Dominadas Neutras con agarre Mixto. Esta es una variación de las Dominadas Neutras que puede ser utilizada para complementar rutinas tanto de tracción como de empuje. 10 repeticiones por 4 series.
In the sixth exercise we will perform Neutral Pulldowns with Mixed Grip. This is a variation of the Neutral Pulldowns that can be used to complement both pull and push routines. 10 repetitions for 4 sets.
SÉPTIMO EJERCICIO
SEVENTH EXERCISE
Y en el séptimo ejercicio realizaremos Dominadas Pronas Cerradas. Al igual que el primer ejercicio este se realiza en agarre Prono, pero acercando las manos cerrando la apertura. 10 repeticiones por 4 series.
And in the seventh exercise we will perform Close Prone Lunges. Just like the first exercise, this one is performed in Prone grip, but bringing the hands closer together closing the opening. 10 repetitions for 4 series.
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MUSICAS LIBRES DE DERECHOS DE AUTOR USADAS EN ESTE VIDEO
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ROYALTY FREE MUSIC USED IN THIS VIDEO
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Egzod - Wake Up (feat. Chris Linton) [NCS Release]
IntoAlter x Too Martian x Peter Piffen - When We Leavin [NCS Release]
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