Rutina de plancha 😎💪 [ESP🇻🇪/ING🇺🇲]

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    arreaza-sw

    Published on Jul 27, 2024
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    Fortalece tu plancha con esta rutina

    Strengthen your plank with this routine


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    Un gran saludo amigos de
    Hive
    y compañeros de
    Street Workout
    Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu front lever.
    A big greetings friends of
    Hive
    and colleagues of
    Street Workout
    Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your front lever.



    Ejercicios para fortalecer tu plancha

    Exercises to strengthen your plank


    Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios de empuje y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, antebrazos, dorsales, lumbar y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
    This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises of push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, forearms, back, lumbar and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!


    Ejercicio N° 1 Súper serie de empuje

    Exercise N° 1 Super push series


    Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos a hacer 90 grados de abajo hacía arriba, y una flexión 90 grados en straddle y flexiones en pike. Con unas paralelas vamos a hacer las flexiones a 90 grados, la primera en full de abajo hacía arriba y la otra en straddle de arriba hacia abajo, esto para reforzar nuestra fuerza de empujé en hombros, después haríamos las flexiones en pike para fatigar más el músculo. En este ejercicio se harán 1 flexion en 90 grados tanto en full como straddle y 10 flexiones en pike por 4 series.
    First of all a good stretch because we don't want to get injured, because we are going to do 90 degrees from the bottom up, and a 90 degree straddle push-up and pike push-ups. With some parallel we are going to do the push-ups at 90 degrees, the first one in full from the bottom up and the other one in straddle from the top down, this to reinforce our pushing strength in shoulders, then we would do the push-ups in pike to fatigue the muscle more. In this exercise we will do 1 push-up in 90 degrees both in full and straddle and 10 push-ups in pike for 4 series.


    Ejercicio N° 2 Super serie entre tensión y empuje

    Exercise N° 2 Super series between tension and thrust


    La súper serie entre tensión y empuje, consta de hacer una straddle con liga en paralelas (la asistencia es para que sea un poco más fácil aguantar, para los que no tenemos el estático), después haríamos flexiones en tuck avanzando con un aguante en tuck avanzando, esto también lo haremos en tuck normal, esto es para darle toda esa tensión al hombro para fortalecerlo, ya que si nos acostumbramos a estos tipos de ejercicios de tensión, nos haremos mas fuerte, además está súper serie deja al hombro muy fatigado. En este ejercicio estaremos haciendo 3 segundos en straddle, 7 flexiones en tuck avanzando con 5 segundos de aguante, en tuck normal hacemos 5 repeticiones y un aguante de 5 segundos por 4 series.
    The super series between tension and thrust, consists of doing a straddle with garter in parallel (the assistance is to make it a little easier to hold, for those who do not have the static), then we would do push-ups in tuck advancing with a hold in tuck advancing, this we will also do in normal tuck, this is to give all that tension to the shoulder to strengthen it, because if we get used to these types of tension exercises, we will become stronger, plus this super series leaves the shoulder very fatigued. In this exercise we will be doing 3 seconds in straddle, 7 push-ups in tuck advancing with 5 seconds of endurance, in normal tuck we do 5 repetitions and an endurance of 5 seconds for 4 series.


    Ejercicio N° 3 Fondos en paralelas

    Exercise N° 3 Parallel bottoms


    Los fondos en paralelas, es nuestro tercer y último ejercicio, aquí concluiremos con un ejercicio básico de empuje, siempre es bueno culminar con básicos después de hacer tensión, además que los fondos es un pilar muy bueno del cuál se puede desarrollar muy buena fuerza y resistencia, esto lo puse a final de rutina, ya que el fondo se vuelve mas difícil cuando estás fatigado hombro, y también ayuda a fortalecer el músculo anteriormente mencionado y a otros músculos más. En este ejercicio estaremos haciendo 20 fondos por 4 series.
    The bottoms in parallel, is our third and last exercise, here we will conclude with a basic exercise of push, it is always good to finish with basic after doing tension, besides the bottoms is a very good pillar from which you can develop very good strength and endurance, this I put it at the end of routine, since the bottom becomes more difficult when you are fatigued shoulder, and also helps to strengthen the muscle mentioned above and other muscles more. In this workout we will be doing 20 sets for 4 sets.


    ''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
    ''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.


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