Piernas y glúteos de acero desde casa y sin implementos

Hola a todos amigos de Hive, el día de hoy les traigo un vídeo para fortalecer y tonificar piernas y glúteos, desde casa. Porque entrenando desde casa puedes lograr grandes resultados.

Está rutina es necesario que la hagas en 4 vueltas, es decir: 4 sets de 15 a 20 repeticiones.
Descansa mínimo 5 minutos y máximo 8 minutos entre set y set.

Estás son mis recomendaciones más importantes:

• Usar ropa deportiva o cómoda.
• Usar un mat, toalla o cualquier otro para evitar molestias con el contacto directo con el piso.
• Recuerda siempre mantener la espalda recta.
• SIEMPRE RESPIRA, si sientes dolor, si sientes presión, si sientes que no lo lograrás, al hacer la transición de un ejercicio a otro, siempre y en todo momento: respira.
• Tomar siempre siempre mucha agua, el agua es vida.

EL ENTRENAMIENTO

1.- Calentamiento: antes de iniciar es muy importante que dediques entre 15 - 20 minutos a preparar tu cuerpo para hacer deporte, el objetivo es aumentar la temperatura del cuerpo, estimulando el ritmo cardíaco para que la sangre circule de forma efectiva. Puedes bailar, caminar, trotar, hacer bicicleta o un calentamiento dinámico (en el vídeo uso este último).

Mi calentamiento realizado:
1.1.- Rodillas al pecho.

1.2.- Talones a los glúteos.

1.3.- Movilidad de pierna para el lado externo.

1.4.- Movilidad de pierna hacia atrás.

1.5.- Giro de pierna hacia adelante.

1.6.- Giro de pierna hacia atrás.

1.7.- Extensión hacia arriba (sin despegar los dedos del suelo).

1.8.- Saltos con manos arriba.

NOTA: Recordemos que cada ejercicio lo debemos repetir de 15 a 20 veces por 4 series o rondas.

2.- Sentadilla tradicional: apertura los pies a la altura de los hombros, la rodilla no debe ir más adelante que la punta del pie, recuerda siempre la espalda recta y bajar los glúteos formando un ángulo de 90° con tus rodillas.

3.- Sentadilla con giro de pies hacia afuera: apertura los pies a la altura de los hombros, al subir y bajar gira en 30° hacia el área externa tus pies, vuelves a la posición de los pies al frente, recuerda siempre la espalda recta y bajar los glúteos formando un ángulo de 90° con tus rodillas.

4.- Sentadilla con apertura de pie hacia afuera y hacia atrás: apertura los pies a la altura de los hombros, baja los glúteos en posición de sentadilla y desde esta posición apertura tu pie hacia afuera y hacia atrás, mantén un ritmo constante.

5.- Sentadilla tradicional sostenida: apertura los pies a la altura de los hombros, baja los glúteos y ubica los brazos hacia adelante, mantén esta posición por el tiempo promedio 15 a 20 segundos (puedes usar la pared para sostenerte).

6.- Estocadas hacia atrás: desde la posición de pie vas a llegar una pierna hacia atrás flexionando y formando un ángulo recto con esta, vuelves hacia adelante, poniéndote completamente de pie y lo haces con la otra.

7.- Patadas hacia atrás desde el suelo: ubicándote en cuatro puntos en el suelo (apoyadas sobre rodillas y manos), llevas una pierna hacia atrás completamente extendida, vas a subir y a bajar la pierna hacia atrás, dando como una especie de “patada suave”, la rodilla no debe ir más abajo que la línea de tu espalda.

8.- Extensión y flexión de pierna desde el suelo: en esta misma posición de cuatro puntos en el suelo, vas a llevar la pierna con una flexión hacia tu pecho y una extensión hacia atrás sin sobrepasar la línea de tu espalda.

9.- Patada cruzada desde el suelo: en esta misma posición de cuatro puntos en el suelo, vas a mantener la pierna extendida hacia atrás en una línea recta con tu columna, vas a subir y bajar cruzando por detrás de tu otro pie.

10.- Hidrante: en esta misma posición de cuatro puntos: con la rodilla flexionada hacia tu pecho, vas a abrir y a cerrar el muslo, haciendo la copia de un perrito cuando levanta la pata para orinar (por eso se llama así el ejercicio).

11.- Sentadilla cruzada de pie: bajando en una sentadilla tradicional, al levantarte vas a cruzar una pierna por detrás de la otra, flexiona levemente y baja sin que la rodilla toque el suelo, vuelves al centro y cruzas la otra pierna.

12.- Sentadilla con salto: haciendo una sentadilla tradicional cada vez que bajes, usa el impulso de la subida para despegarte del piso en un leve salto, dejando este ejercicio para el final de tu rutina.

Realiza 4 rondas (sets) de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Maravillosos resultados.

NOTA: Recuerda realizar el estiramiento al finalizar el entrenamiento, en mi post anterior para @fulldeportes compartí una rutina maravillosa de stretching.

¡QUE LO DISFRUTES!