Rutina de Piernas/Glúteos [ENG/ESP]

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Published on Oct 20, 2022

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Full deportes

RUTINA DE PIERNAS/GLUTEOS. 🔥😤

LEG/GLUTE ROUTINE. 🔥😤

Spanish	English

Saludos amigos y amigas de Full deportes y integrantes de Hive, soy Angel Romero (@Angelrvzl) me presento para los que no me conocen.

Las comparto una rutina diferente a las que normalmente comparto, ya que es una rutina dirigida y enfocada a una persona o/i objetivo, rutina enfocada a principiantes, especificas para poder mejorar la fuerza, resistencia.

Les recomiendo realizar este rutina de 3 a 4 veces a la semana, recuerden que la base del 100% del resultado se basa en 20% Ejercicio/Actividad física y 80% Nutrición-Alimentación.

Greetings friends of Full deportes and members of Hive, I'm Angel Romero(@Angelrvzl) I introduce myself for those who don't know me.

I share a different routine to those I normally share, as it is a routine directed and focused on a person or/and objective, routine focused on beginners, specific to improve strength, endurance.

I recommend you to perform this routine 3 to 4 times a week, remember that the basis of 100% of the result is based on 20% Exercise/Physical Activity and 80% Nutrition-Food.

Comencemos con la rutina 🔥🤸🏻‍♂️🤸🏻‍♀️
Let's start with the routine🔥🤸🏻‍♂️🤸🏻‍♀️

[ESP]

🧏🏻‍♂️🧏🏻‍♀️ Es muy importantes antes de la actividad física realizar un estiramiento dinámico para la lubricacion de las articulaciones y una ronda de activación muscular para evitar alguna lesión.

[ENG]

🧏🏻‍♂️🧏🏻‍♀️It is very important before physical activity to perform a dynamic stretching to lubricate the joints and a round of muscle activation to avoid injury.

📍Sentadillas
📍Squats

Todos en algún momento hemos prendido o realizado, les doy un tip muy importante si quieres tener una buena técnica al hacer hacer la sentadilla.

Puedes colocar una silla y analizas el movimiento que realizas al sentarte y después lo haces sin la silla y veras que es el mismo movimiento y tus Glúteos van hacia abajo y no hacia afuera.

We have all at one time or another performed a squat, I give you a very important tip if you want to have a good technique when doing the squat.

You can place a chair and analyze the movement you do when you sit down and then do it without the chair and you will see that it is the same movement and your glutes go downwards and not outwards.

📍Zancadas
📍Strides

Las zancadas son otros de los ejercicios familiares, lo más importante de este ejercicio es que la pierna va hacia atrás vaya hacia el piso y que no este alineada con la pierna de adelante, lo ideal es que tengan unos centímetros de separación para que nuestro campo de gravedad sea el correcto y no tambalear.

Y la rodilla que va hacia al frente lo ideal es que no pase la punta del pie para evitar un mal movimiento.

Strides are another familiar exercise, the most important thing about this exercise is that the leg goes backwards towards the floor and is not aligned with the front leg, ideally they have a few inches apart so that our field of gravity is correct and not wobble.

And the knee that goes to the front should ideally not pass the tip of the foot to avoid a bad movement.

📍Sentadillas laterales
📍Side squats

En estas sentadillas laterales vamos a realizarlos para mejorar la fuerza de cada una de las piernas y los músculos que se trabajan, normalmente siempre tenemos un pierna más fuerte que otra la idea de este ejercicio es crear un equilibrio de fuerza y volumen(tamaño).

In these lateral squats we are going to perform them to improve the strength of each leg and the muscles that are worked, normally we always have one leg stronger than the other, the idea of this exercise is to create a balance of strength and volume (size).

📍Levantamiento de gemelos
📍Calf lift

Los gemelos son unas de las areas musculares olvidadas pero son fundamentales (Entrenar el area inferior de nuestro cuerpo es esencial porque no solo debemos mejorar la fuerza de nuestra area superior de nuestro cuerpo, frotalece todo tu cuerpo), el entrenamiento de Gemelos los puedes realizar en bancas y dejando sin apoyo los talones para mayor trabajo del gemelo.

The calves are one of the forgotten muscle areas but are fundamental (Train the lower area of our body is essential because we must not only improve the strength of our upper area of our body, rub your whole body), the training of twins can be performed on benches and leaving unsupported heels for more work of the calf.

📍Empuje de cadera
📍Hip thrust

El Hip Thrust es un ejercicio enfocado a los Glúteos y Isquiotibiales, si quieres aumentar el volumen de tus musculos lo ideal es entrenar con peso o lastre priorizar los alimentos altos en nutrientes y la proteína de alto valor biologico.

The Hip Thrust is an exercise focused on the Glutes and Hamstrings, if you want to increase the volume of your muscles the ideal is to train with weight or ballast prioritize foods high in nutrients and protein of high biological value.

📍Abdomen contraido y extensión de brazo
📍Abdomen contracted and arm extension

¡Bueno amigos creo que es todo por hoy! Si tienen alguna duda me la pueden dejar en los comentario, espero que les haya gustado y nos vemos en la próxima!

Well friends I think that's all for today! If you have any questions you can leave them in the comments, I hope you liked it and see you in the next one!