Ejercicios para fortalecer el tobillo/Exercises to strengthen the ankle[Esp/Ing]

Ejercicios para fortalecer el tobillo

Alguna vez te has torcido un pie?

Yo si, y a casi todos nos ha sucedido.

Ir caminando normalmente por la calle, estar en casa o bajando alguna escalera y torcernos un pie.

Esto es algo que pasa por debilidad del tendón o por hiperlaxitud del mismo. A mí, me sucedió por una condición de hiperlaxitud que tengo por naturaleza.

Cualquiera sea la razón por la que se provoca una torcedura de tobillo, nadie quiere pasar por ello.

Una torcedura de tobillo produce lo que se llama esguince y pueden ser de primer grado (cuando el ligamento se hiper estira y se inflama), puede ser de segundo grado, (cuando algunas fibras del ligamento se rompen) o puede ser de tercer grado (cuando todas las fibras de ligamentos se rompen)

Solo en el caso de los esguinces de tercer grado se realiza una operación, y por esa experiencia fue por la que yo tuve que pasar.

En los casos de esguinces de primero y segundo grado, se recuperan con tratamiento.

Sin embargo, nadie quiere pasar por esta situación y la mejor manera de evitarlo es realizando ejercicio de fortalecimiento de los ligamentos del tobillo.

El tobillo, es el que recibe los mayores impactos cuando cambiamos de dirección o cuando realizamos saltos, y principalmente, los 3 ligamentos laterales externos.

(Ligamentos)[https://clinicaaxisfuenlabrada.com/esguince-tobillo/]

Los ejercicios para estos ligamentos, mejoran la propiocepción (que es la capacidad del ligamento de volver a su posición o forma original después de una pisada desequilibrada)

Es por ello que hoy les voy a mostrar dos ejercicios que los fortalecen, uno de fuerza y uno de estabilidad.

Estos ejercicios han sido muy útiles para mí, ya que después de tener que operarme el esguince de tercer grado en mi tobillo izquierdo, me ayudaron no solo a rehabilitar el tobillo operado sino a fortalecer los ligamentos del pie contrario y de esta forma evitar cualquier posible incidente.

A continuación les comparto dos ejercicios sencillos para fortalecer los ligamentos del tobillo.

Los ejercicios que verás a continuación, es ideal realizarlos con banda elástica, pero si no tienes una disponible, puedes utilizar una prenda de tela o un retazo de tela que sea elastizado, de forma que haga un efecto similar.

Ejercicio de fuerza

Punta con resistencia

Colocando la banda elástica o la tela por debajo de la punta del pie, se realiza un estiramiento del mismo, de forma que la tela o la banda elástica haga resistencia.

Ejercicio de estabilidad

Equilibrio en un solo pie

Mantener el equilibrio en un solo pie y agregarle diferentes dificultades, según la capacidad de quién realiza el ejercicio, para aumentar los beneficios.

Las variantes pueden ser: realizando un movimiento de plancha, haciendo el equilibrio sobre una superficie desigual o combinando ambos factores.

Estos ejercicios fáciles para el fortalecimiento de los tobillos, son excelentes para todas las personas.

Con mayor énfasis en los niños que se encuentran en formación, las personas mayores que necesitan mantener la estabilidad que con los años se va perdiendo y aquellos con condiciones especiales bien sea por patologías o por lesiones.

Fortalecer los tobillos también es imprescindible para la mayoría de los deportes sin dejar de mencionar lo importante que es para los bailarines.

Si quieres saber más acerca de los esguinces, puedes leer esta nota

Y para que puedas aprender a realizar los ejercicios mucho mejor, te invito a mirar el video que hice para ustedesy que puedes compartir con todos aquellos que necesiten trabajar los ligamentos de los tobillos.

Gracias a:

Traductor: versión gratuita de reverso.net

Música: cortesía de librería de YouTube. Libre de derechos

Down with your getup. Mini Vándals

Apps: IntroMaker/VideoMaker/StoryMaker
(Versiones gratuitas)

Producción, grabación, edición de foto y video, voz en off, diseños & makeup: @yllendiva

Locación: en mi depto (que es mi propio estudio de grabación doméstico)

Equipo: cámara Samsung A21s

NOW IN ENGLISH

Exercises to strengthen the ankle

Have you ever twisted your foot?

I do, and it’s happened to all of us.

Normally walking down the street, being at home or going down some stairs and twist a foot

This is something that happens because of weakness of the tendon or its hyperlaxity. It happened to me because of a condition of hyperlaxity that I have by nature.

Whatever the reason for a sprained ankle, nobody wants to go through it.

An ankle sprain produces what is called a sprain and may be first degree (when the ligament becomes hyper-stretched and inflamed), may be second degree, (when some ligament fibers break) or may be third degree (when all ligament fibers are broken)

Only in the case of third-degree sprains is an operation performed, which is why I had to go through.

In first- and second-degree sprains, they recover with treatment.

However, no one wants to go through this situation and the best way to avoid it is by doing ankle ligament strengthening exercise.

The ankle is the one that receives the greatest impacts when we change direction or when we perform jumps, and mainly, the 3 external lateral ligaments

(Ligamentos)[https://clinicaaxisfuenlabrada.com/esguince-tobillo/]

Exercises for these ligaments improve proprioception (which is the ability of the ligament to return to its original position or shape after an unbalanced tread)

That is why today I will show you two exercises that that strengthen you, one of strength and one of stability.

These exercises have been very helpful to me, as after having to operate on my third-degree sprain on my left ankle, helped me not only to rehabilitate the operated ankle but to strengthen the ligaments of the opposite foot and thus avoid any possible incident.

Here are two simple exercises to strengthen the ankle ligaments

The exercises you will see below, it is ideal to do them with elastic band, but if you do not have one available, you can use a garment of fabric or a piece of fabric that is elasticated, so that it makes a similar effect.

Exercise of force

Tip with resistance

Placing the elastic band or fabric under the tip of the foot makes a stretch of it, so that the fabric or elastic band makes resistance.

Exercise of stability

Balance on one foot

Maintain balance in one foot and add different difficulties, depending on who performs the exercise, to increase the difficulty of balance.

The variants can be performing a plate movement, balancing on an uneven surface or combining both factors.

These easy ankle strengthening exercises are great for everyone.

With greater emphasis on children in training, older people who need to maintain the stability that over the years is lost and people with special conditions either by pathologies or injuries.

Strengthening the ankles is also essential for most sports not to mention how important it is for dancers

If you want to read more about sprains, you can read this note

And so that you can learn to perform the exercises much better, I invite you to watch the video I made for you and that you can share with all those who need to work the ankle ligaments.

Thanks to:

Translator: free version of reverso.net

Music: courtesy of YouTube library. Royalty Free

Down with your getup. Mini Vandals

Apps: IntroMaker/VideoMaker/StoryMaker
(Free versions)

Production, recording, photo and video editing, voiceover, designs & makeup: @yllendiva

Location: in my apartment (which is my own home recording studio)

Equipment: Samsung A21s camera