Rutina efectiva para endurecer y tonificar glúteos || Effective routine to tighten and tone buttocks

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sandracast

Published on Dec 29, 2021

About :

Hola mis queridos amigos de hive en especial para la comunidad de @fulldeporte 🌷

Hello my dear friends of hive especially for the community @fulldeporte 🌷

Espero se encuentren muy bien. Quieres destacarte en estas fiestas de fin de año pues te dire que presta atención a esa zona tan sexy de tu cuerpo me refiero a los llamados glúteos nalgas o derrier como lo quieras llamar. Si fortaleces esta zona caúsaras envidia en todas las mujeres y los hombres te verán con admiración la verdad es que fortalecer y aumentar tus gluteos es sencillo solo tendrás que utilizar 20 minitos diarios para realizar esta rutina que dejara tus glúteos de acero. **¡¡así que ánimos a levantar esa colita **!!

I hope you are very well. You want to stand out in this holiday season because I will tell you to pay attention to that sexy area of your body I mean the so-called buttocks buttocks or derrier as you want to call it. If you strengthen this area you will be envied by all women and men will see you with admiration. The truth is that strengthening and increasing your buttocks is simple, you only have to use 20 minutes a day to perform this routine that will leave your buttocks of steel.¿¡** so we encourage you to lift that tail**!!

Ahora vamos con la primera rutina de ejercicios para endurecer y tonificar glúteos y muslos para ello necesitaremos mancuernas ligeras de (1,5 a 2,5K) para empezar ya después utlizaremos mancuernas con más peso:

Now let's go with the first exercise routine to harden and tone buttocks and thighs for this we will need light dumbbells (1.5 to 2.5K) to start and then later we will use dumbbells with more weight:

1.**SENTADILLA**: Ponte de pie con los pies separados al ancho de tu cadera y sostén una mancuerna a cada lado, con las palmas hacia adentro. Recarga el peso del cuerpo sobre los talones, flexiona la cadera y las rodillas y baja, proyecta los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla, cabeza ergida, hombros firmes, abdomen contraido y espalda recta mientras bajas hasta que los muslos quedan pararelos al piso.

1. SADDLE: Stand with your feet hip-width apart and hold a dumbbell on each side, palms facing in. Lean your body weight on your heels, bend your hips and knees and lower down, projecting your buttocks back as if you were going to sit in a chair, head upright, shoulders firm, abdomen contracted and back straight as you lower down until your thighs are parallel to the floor.

2. **DESPLANTE**: Sostén las mancuernas a los lados con las palmas mirando hacia adentro. Párate con el pie derecho 60 a 90 centímetros adelante del izquierdo, con los dedos de los pies apuntando hacia el frentey el talón izquierdo despegado del piso. Flexiona ambas rodillas, lentamente y bajando la rodila izquierda hacia el piso (sin tocarlos). Mantén la rodilla derecha alineada con el tobillo sin inclinarte hacia el frente. Haz una pausa apoya tu peso en el pie que está adelante y endereza las piernas para ponerte de pie. Completa una serie e invierte las piernas.

2. SLIDE: Hold dumbbells at your sides with palms facing inward. Stand with right foot 60 to 90 centimeters in front of left foot, toes pointing forward, left heel off the floor. Bend both knees, slowly lowering the left knee toward the floor (without touching them). Keep your right knee in line with your ankle without leaning forward. Pause, put your weight on the foot in front of you and straighten your legs to stand up. Complete one set and reverse legs.

3. SQUAT: Sobre una colchoneta hincada en cuatro puntos, con las muñecas a la altura de los hombros y las rodillas alineadas con la cadera. Con la rodilla flexionada, contrae el glúteo derecho y levanta la pierna hasta que el muslo quede paralelo al piso, mantén el abdomen contraído. Presiona el talón mientras tu pierna mantiene arriba quédate en esa posición durante tres segundos y baja la pierna sin tocar el piso añade tu mancuerna para añadir más peso.

3. SQUAT: On a mat lying on four points, with wrists at shoulder level and knees aligned with hips. With your knee bent, contract your right buttock and lift your leg until your thigh is parallel to the floor, keeping your abdomen contracted. Press down on your heel while your leg stays up, stay in that position for three seconds and lower your leg without touching the floor, add your dumbbell to add more weit.

Y bueno así damos por culminado nuestra rutina de ejercicios para fortalecer glúteos recuerden siempre hacer un poco de precalentamiento antes de comenzar cualquier ejercicios e hidratarnos también. Sin más que agregar me despido de ustedes deseándoles muchas bendiciones.

RECURSOS UTILIZADOS:

Contenido de mi autoría
Fotografía tomada desde mi celular psmart y editadas en Collage Marker
Video editado en youcut- video editor
Musicalización sakhir other side
Traductor utilice https://www.deepl.com