DOMINA LA PLANCHA: 5 CONSEJOS que te ayudarán con la PLANCHA [ENG/ESP]

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Published on Aug 26, 2023

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Domina la PLANCHA🔥	Master the PLANCHE🔥

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Muchas personas entrenan durante muchos meses y no logran conseguir los resultados para dominar la plancha, así que aquí te muestro 5 cosas que debes hacer para dominar la plancha que quizás no estás haciendo.

Many people train for many months and fail to achieve the results to master the planche, so here are 5 things you need to do to master the planche that you may not be doing

Fortalecer Articulaciones	Strengthen Joints

Trabajar nuestras articulaciones es súper impotente para desarrollas más fuerza a nivel tendinoso y un mayor rango de movimiento, cosa que nos ayudará a tener más fuerza para soportar más la inclinación y evitar lesiones en nuestras articulaciones. Esto lo podemos trabajar con ejercicios específicos con bandas de resistencia y pesas, enfocándonos en las articulaciones del hombro, muñecas y codos que son las que utilizamos en la plancha.

Working our joints is super powerless to develop more strength at the tendon level and a greater range of motion, which will help us have more strength to support more inclination and avoid injuries to our joints. We can work on this with specific exercises with resistance bands and weights, focusing on the shoulder, wrist and elbow joints, which are the ones we use in the planche.

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Entrenamiento de Tensión	Tension Training

Debemos realizar ejercicios específicos para la plancha, esto lo logramos haciendo ejercicios de tensión con ejercicio progresivos de plancha como lean planche y tuck planche que son progresiones y ejercicios de tensión, que como la misma palabra lo dije, trabaja, fortalece y prepara nuestros tendones y articulaciones para el movimiento que queremos realizar.

We must perform specific exercises for the planche, we achieve this by doing tension exercises with progressive planche exercises such as lean planche and tuck planche, which are progressions and tension exercises, which, as the word itself said, works, strengthens and prepares our tendons and joints for the movement we want to perform.

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Entrenamiento Muscular	Muscle Training

Entrenar la parte muscular es muy importante para desarrollar una fuerza más óptima ya que con el trabajo de tensión la activación muscular no es tan alta, hay una mayor activación tendinosa. Este tipo de entrenamiento nos ayudará a trabajar la parte muscular y tendinosa por igual, además de ayudarnos también a desarrollar más masa muscular en el proceso, cosa que nos ayudará a tener una mayor masa protectora para nuestras articulaciones y tendones y evitar lesiones.

Training the muscular part is very important to develop a more optimal strength since with the tension work the muscular activation is not so high, there is a greater tendon activation. This type of training will help us to work the muscular and tendon part equally, in addition to also helping us to develop more muscle mass in the process, which will help us to have a greater protective mass for our joints and tendons and avoid injuries.

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Combinar Tensión con Básicos	Combine Tens with Basics

El entrenamiento muscular va de la mano con el entrenamiento a nivel de tendones y debemos combinarlos para realizar un entrenamiento más óptimo y completo, esto lo podemos lograr realizando push ups en lean planche por ejemplo, estamos combinando un ejercicios de tensión con básicos. Algo importante es que este tipo de entrenamiento no trabaja mucho la parte muscular ya qué hay una activación muscular a nivel general y además de eso por la posición en la que estamos hay un mayor trabajo por parte de nuestro tendones y articulaciones que por parte de nuestro músculos, así que aparte de hacerlo de esta forma debemos también trabajar la parte muscular de forma aislada como por ejemplo: Curl de bíceps con mancuernas (aislamiento muscular del bíceps). Esto nos ayudará a trabajar la parte muscular y tendinosa por igual.

Muscle training goes hand in hand with training at the tendon level and we must combine them to carry out a more optimal and complete training. We can achieve this by doing push ups in lean planche, for example, we are combining tension exercises with basic ones. Something important is that this type of training does not work the muscular part much, since there is a general muscular activation and, in addition to that, due to the position in which we are, there is a greater work done by our tendons and joints than by our muscles, so apart from doing it this way we must also work the muscular part in isolation such as: Biceps Curl with dumbbells (biceps muscle isolation). This will help us to work the muscular and tendon part equally.

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Simular la Plancha	Simulate the Planche

Por último debemos simular la plancha, esto lo logramos con ejercicios con bandas de resistencia. Esto nos ayudará a entender el elemento, el cómo debemos realizarlo, como debemos ejercitar la postura, cómo debemos trancar etc… Es imponente hacer esto de forma progresiva y comenzar con bandas de resistencia gruesas (con mayor ayuda) e ir disminuyendo el grosor de la banda (menor ayuda) de forma progresiva hasta realizar el moviente con la menor ayuda posible. Esto también aplica para movimientos avanzando como push ups o press en plancha, si queremos realizar esto debemos hacerlo con bandas elásticas primero para entender el movimiento y que nuestro cuerpo desarrolle la fuerza y el control que necesitamos para poder ejecutarlo luego sin ninguna ayuda.

Finally we must simulate the planche, we achieve this with exercises with resistance bands. This will help us understand the element, how we should do it, how we should exercise the posture, how we should lock, etc... It is important to do this progressively and start with thick resistance bands (with more help) and gradually decrease the thickness of the bands. band (less help) progressively until performing the movement with as little help as possible. This also applies to advancing movements such as push ups or planche press, if we want to do this we must do it with elastic bands first to understand the movement and for our body to develop the strength and control we need to be able to execute it later without any help.