Rutina de Plancha | Routine of Planche [ESP | ENG]

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Published on Sep 12, 2023

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Street Workout Commiunity

Fortalece tu plancha con esta rutina

Strengthen your plank with this routine

Spanish	English

Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.

A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.

Ejercicios para fortalecer tu plancha

Exercises to strengthen your plank

Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios de Jalón y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para progresar más rápido, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarnos ya que una lesión relentiza nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombros, antebrazos, lumbar y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!

This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises of Pull and Tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we will need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack that strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to progress faster, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury as an injury slows down our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulders, forearms, lower back and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!

Ejercicio N° 1 Flexiones en pika con aguante en tuck y L-sit

Exercise N° 1 Pika push-ups with tuck and L-sit hold

Primero que todo un buen estiramiento por qué no queremos lesionarnos, porque vamos a hacer flexiones en pike con aguante en tuck y L-sit, las flexiones en pike las vamos a hacer en una paralelas con un agarre supino, para cuando bajemos lo hagamos a gran profundidad para darle más trabajo al hombro, después haremos el aguante en tuck dándole trabajo a los hombros abdomen y lumbar, después pasaremos a la L-sit, dándole la tensión al abdomen. En este ejercicio se harán 8 flexiones en pike, aguante en tuck de 3 segundos y el aguante en L-sit de 3 segundos por 4 series.

First of all a good stretching because we don't want to get injured, because we are going to do pike push-ups with tuck hold and L-sit, the pike push-ups we are going to do in a parallel with a supine grip, so when we go down we do it deep to give more work to the shoulder, then we will do the tuck hold giving work to the abdomen and lumbar shoulders, then we will go to the L-sit, giving the tension to the abdomen. In this exercise we will do 8 pike push-ups, 3 second tuck hold and 3 second L-sit hold for 4 sets.

Ejercicio N° 2 Aguante en lean con aguante en tuck

Exercise N° 2 Lean bearing with tuck bearing

El aguante en lean con aguante en tuck, es nuestro segundo ejercicio de tensión, lo vamos a hacer en el piso con la posición de las manos en supino, con una buena inclinación, y ese posición de las manos nos ayudará a adaptarnos, para frenar la inclinacion si buscamos caernos, por eso está posición de manos es tan buena para incrementar la fuerza de tensión y adaptación, y ese aguante en lean lo acompañaremos con un aguante en tuck para fortalecer más nuestros hombros abdomen y lumbar. En este ejercicio haremos 5 segundos de Aguante en lean y 3 segundos de aguante en tuck 3 veces por 4 series.

The lean hold with tuck hold, is our second tension exercise, we will do it on the floor with the position of the hands in supine, with a good inclination, and that position of the hands will help us to adapt, to stop the inclination if we want to fall, that is why this position of hands is so good to increase the strength of tension and adaptation, and that lean hold will be accompanied with a tuck hold to further strengthen our shoulders, abdomen and lumbar. In this exercise we will do 5 seconds of lean hold and 3 seconds of tuck hold 3 times for 4 sets.

Ejercicio N° 3 Flexiones en lean con press, flexiones en lean abierto con press

Exercise N° 3 Lean push-ups with press, open lean push-ups with press

Las flexiones en lean con press, flexiones en lean abierto con press, es nuestro tercer y último ejercicio, aquí concluiremos con un ejercicio de empuje, vamos hacer las flexiones en lean con la posición de las manos en neutro y procederemos a hacer las felicitaciones con una buena inclusión y escápula, despues de las flexiones vamos a hacer la press, poniendo nos en pike y regresando a lean, después haremos lo mismo pero en lean abierto, esto nos ayudará a fortalecer nuestra fuerza en hombros como oen abdomen. En este ejercicio estaremos haciendo 5 flexiones en lean 5 press, lo mismo con la lean abierta por 4 series.

The pushups in lean with press, pushups in open lean with press, is our third and last exercise, here we will conclude with a push exercise, we will do the pushups in lean with the position of the hands in neutral and proceed to do the compliments with a good inclusion and scapula, after the pushups we will do the press, putting us in pike and returning to lean, then we will do the same but in open lean, this will help us to strengthen our strength in shoulders and abdomen. In this exercise we will be doing 5 push-ups in lean 5 press, the same with the open lean for 4 sets.

''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''

''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.

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Musicalización. La música usada en el vídeo esta libre de derechos de autor Musicalization. The music used in the video is free of copyrighte

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